原创内容，擅自搬运者必究！

很多女生都很烦恼自己的臀部扁平、下垂，后面一看，如同大妈的背影，羡慕别人的浑圆上翘的臀型。

毕业后步入职场，长时间的久坐、缺乏运动，饮食不控制，导致下半身脂肪囤积，肌肉流失，身材曲线走形。

【资料图】

当你的臀腿越来越粗，少女臀变成了扁平、下垂的大妈臀，这让你苦恼。拥有饱满的翘臀，会拉长腿部线条，改善身姿曲线，让你身材动力。

而臀部是个容易囤积脂肪的部位，仅次于腹部。当你胖起来，腹部先胖，紧接着就是臀部、腿部开始发胖。而减肥的过程中，有氧训练只能帮你消耗臀部脂肪，所以很多人减肥成功后，臀部又容易出现松弛、下垂的现象。

而塑造臀部线条，拥有饱满、上翘的臀部，则需要力量训练的塑造。力量训练可以帮你提高肌肉线条，让你臀部变得紧致。平时加强臀部力量训练，还可以预防臀部肌肉的流失，预防臀部下垂的现象。

而臀部训练的黄金动作是深蹲、箭步蹲，这2个动作在家随时可以练起，只要掌握动作标准，那么平时就能进行锻炼。

臀部训练能帮你减掉多余脂肪吗？

臀部力量训练主要是塑造肌肉线条的，无法快速帮你臀部进行燃脂，但能帮你提高臀腿的肌肉量，提高代谢率，能消耗少量脂肪，还能有效提高臀部线条，告别扁平臀。当然这需要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。

臀部赘肉多的人，肥臀的人可以加入有氧运动，比如慢跑或者跳绳，帮你消耗下肢的多余脂肪。只有臀部脂肪降下来，肌肉提上去，你的臀型才会变得好看，穿上紧身裤才会更加迷人哦！

练臀会导致粗腿吗？

有的人害怕进行臀部训练的时候会导致腿部线条变粗，因为臀部是连接在一起的，会带动肌群的发展。

其实，臀部肌群带动腿部肌群发展，才能让你下肢线条比较协调好看。而腿粗大多数的情况都是脂肪过多导致，而不是肌肉过多导致大腿粗。因为肌肉真的没那么好练，女生的基因也没有男生那么具备优势，肌肉的提升是很有难度的。所以你不用担心连臀部会导致“腿太粗”的问题。

最后，推荐一组臀腿训练动作，让你激活臀部肌群，提高臀部肌群，拉长腿部线条，你只需隔2天一练！

动作1、热身动作：俯卧侧抬腿

左右各15次，进行4组，组间间歇10秒

动作2、俯卧后踢腿

左右各15次，进行4组，组间间歇10秒

动作3、箭步蹲

左右各10次，进行4组，组间间歇30秒

动作4、臀桥

进行15次，进行4组，组间间歇10秒

动作5、深蹲

进行15次，进行4组，组间间歇10秒

动作6、侧弓步

左右各10次，进行2组，组间间歇30秒

训练期间，你还要控制好饮食，如果放纵吃喝，那么训练效果可以付诸东流。保持健康的饮食原则，低脂肪、高蛋白、复合碳水，三餐规律，三餐外不要吃任何食物，尤其是奶茶、烧烤、薯条等食物，坚持2-3个月，那么蜕变效果是很大的哦！

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